Další fází je zpracování vnitřní a vnější strany lýtka. Položte palce na vnitřní okraj svalu (mediální hlava) a konečky prstů na vnější okraj (laterální hlava). Střídavě tlačte a uvolňujte, jako byste hnětli těsto, ale bez oleje – kůže se nesmí klouzat. Sledujte, kde cítíte větší odpor, a věnujte těmto místům delší čas. Častou chybou je příliš rychlý přechod na druhou nohu, čímž se nestihnou uvolnit spoušťové body.

Bezprostředně po běhu bývají lýtka zatuhlás, překrvená a citlivá na dotek. Mnoho běžců sáhne po masážním oleji, ale není to nutné. Suchá thajská masáž lýtek, prováděná bez jakéhokoli kluzkého média, umí uvolnit povrchové i hlubší vrstvy svalů efektivněji, pokud víte, jak na to. Klíčem je práce s tlakem, směrem tahu a dechem – ne s olejem, který snižuje tření a tím i přesnost zásahu.

Jak dlouho v sauně vydržet, aby to mělo smysl? Základní pravidlo zní: kratší pobyt v teple je pro tělo prospěšnější než dlouhé vysedávání. Ideální doba strávená v jedné saunové proceduře se pohybuje mezi 8 až 15 minutami, podle toho, jak jste zvyklí. Pokud začínáte, zůstaňte v teple maximálně 8 minut, a pokud už máte zkušenosti, můžete jít až na 15. Důležité je nepřekračovat 20 minut v kuse, protože pak tělo začne ztrácet příliš mnoho tekutin a minerálů, což regeneraci naopak brzdí. Mnohem lepší je udělat dvě až tři kola s přestávkami, než jedno dlouhé a vyčerpávající.

Klasická masáž zad nemusí být výsadou profesionálních salonů. S trochou cviku a znalostí základních technik ji zvládnete i v obývacím pokoji. Než začnete, připravte si klidné prostředí, teplý olej a pohodlnou podložku. Ideální je masírovat na zemi na dece nebo na pevném matraci, nikdy ne na příliš měkké posteli, která nedostatečně podpírá tělo. Teplota v místnosti by měla být příjemná, aby svaly zůstaly uvolněné a masírovaný necítil chlad.

Většina lidí sáhne po masážním oleji ve chvíli, kdy je záda začnou bolet. Často ale udělá zásadní chybu už při výběru. Ne každý olej je vhodný na namožené svaly. Příliš voňavý kosmetický přípravek s minerálním základem sice klouže, ale do kůže se nevstřebá a svaly neprokrví. Pro úlevu potřebujete rostlinný olej lisovaný za studena – slunečnicový, mandlový nebo sezamový. Ty mají lehkou konzistenci, rychle se vstřebávají a neucpávají póry. Vyhněte se dětským olejům a tělovým mlékům, která obsahují silikony a parafín.

Začněte jemnými tahy po celých zádech od kříže směrem k ramenům. Používejte dlaně a postupně zvyšujte tlak. Hlavní pozornost věnujte paravertebrálním svalům, tedy těm, které vedou podél páteře. Netlačte přímo na obratle, ale do svalové hmoty vedle nich. Pomocí palců krouživými pohyby propracovávejte nejnapjatější místa, typicky oblast lopatek a beder. Pokud narazíte na zatuhlé místo, setrvejte na něm déle, ale vyhněte se prudkým a ostrým pohybům.

Hodně lidí podceňuje vliv teploty v ložnici. Optimální pro usínání je prostředí s teplotou mezi 18 a 20 stupni Celsia. Před spaním proto vyvětrejte, a pokud máte topení, snižte jeho výkon. V ložnici by také nemělo být úplné ticho, ale spíše konstantní šum – pomůže ventilátor nebo aplikace s bílým šumem, pokud vám to vyhovuje. Důležité je, aby místnost byla tmavá; i malá kontrolka od televize nebo routeru může narušit produkci melatoninu. Zkuste je proto zakrýt nebo úplně vypnout.

Součástí wellness dne by měla být i relaxace pro hlavu. Zkuste si na deset minut lehnout na podložku, zavřít oči a dýchat do břicha. Nádech na čtyři doby, výdech na šest. Pokud se vám nechce ležet, udělejte si bylinkový čaj z meduňky nebo levandule a pijte ho pomalu. Tím podpoříte celkový uvolňující efekt. Nezapomínejte, že wellness není jen o těle, ale i o psychice.

Častou chybou je saunování nalačno nebo naopak s plným žaludkem. Optimální je saunovat 1,5 až 2 hodiny po lehčím jídle, kdy tělo nemusí řešit trávení a může se soustředit na prokrvení svalů a kůže. Také se vyhněte saunování večer těsně před spaním – zvýšená tělesná teplota může narušit usínání, i když se cítíte unavení. Lepší je naplánovat si saunu na odpoledne, kdy má tělo dostatek času na zklidnění.

Typickou chybou je masírovat lýtko hned po doběhu, když je sval ještě v zánětlivé fázi. Počkejte alespoň 30–45 minut, ideálně po sprše a lehkém protažení. Pokud cítíte křeč nebo silnou bolest, suchou masáž vynechejte a dejte přednost chladovému obkladu. Masáž bez oleje by se neměla provádět na otevřených oděrkách, křečových žilách nebo těsně po úrazu – v těchto případech konzultujte fyzioterapeuta.